Odporność organizmu jest uwarunkowana licznymi czynnikami, do których zalicza się m.in. sposób odżywiania. Duże znaczenie ma ponadto zbilansowana dieta, aktywność fizyczna, a także odpowiednia ilość odpoczynku i snu. Podczas zwiększonej zachorowalności i zmniejszonej odporności organizmu, warto zwrócić uwagę na te produkty spożywcze, które wzmacniają system immunologiczny.
Odporność organizmu
Prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego zależy od współpracy mechanizmów odporności wrodzonej i nabytej. Odporność wrodzona, zwana inaczej nieswoistą, stanowi pierwsza linię obrony, a mianowicie chroni przed przedostaniem się patogenów do organizmu. W proces ten zaangażowane są bariery anatomiczne, do których zalicza się skórę i błony śluzowe oraz pewne mechanizmy czynnościowe, m.in. kaszel, kichanie, podwyższona temperatura ciała, które służą usunięciu patogenu z organizmu. W odporności wrodzonej duże znaczenie odgrywają takie komórki układu odpornościowego, jak makrofagi, monocyty i neutrofile.
Z kolei większość mechanizmów odporności nabytej, zwanej inaczej swoistą, zostaje zapoczątkowana w momencie przyjścia na świat i podlega ona kształtowaniu przez całe życie. W wyniku kontaktu z patogenem rozwija się swoista pamięć, w wyniku której przy ponownym kontakcie z danym czynnikiem chorobotwórczym, dochodzi do szybkiego i skutecznego wyeliminowania go z organizmu.
Co wpływa na odporność?
O odporności organizmu decyduje szereg czynników. Jedne z nich wynikają z cech osobniczych i zalicza się do nich odporność wrodzoną, wiek, płeć, stan zdrowia, inne są związane z czynnikami środowiskowymi. Wśród nich wymienia się stres, niewystarczającą ilość snu, małą aktywność fizyczną oraz przyjmowanie niektórych leków. Należy także podkreślić, że właściwe funkcjonowanie układu odpornościowego zależy od dobrze zbilansowanej i prawidłowo skomponowanej diety. Pewne produkty żywnościowe zawierają substancje bioaktywne, które stymulują odporność organizmu.
Stymulowanie odporności polega m.in. na zwiększeniu wytwarzania przeciwciał i leukocytów, stymulowaniu makrofagów (czyli komórek zdolnych do unicestwiania obcych ciał), które trafiają do krwiobiegu (tzw. fagocytoza).
Warzywa i owoce – źródło witaminy C i β-karotenu
![Warzywa i owoce – źródło witaminy C i ß-karotenu](https://adst.mp.pl/img/articles/zdrowe_diety/healthy-food-1323802-1279x828.jpg)
Fot. freeimages.com
Warzywa i owoce są źródłem licznych składników mineralnych i witamin. Odpowiednie dostarczanie tych składników zapewnia prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Szczególnie ważne jest włączenie do diety warzyw i owoców, które zawierają witaminę C i ß-karoten.
Do warzyw i owoców stanowiących szczególnie dobre źródło witaminy C zalicza się: brukselkę, chrzan, jarmuż, paprykę czerwoną i zieloną, natkę pietruszki, szpinak, kalafiora i kalarepę. Wśród owoców najwyższą zawartością witaminy C charakteryzują się porzeczki czarne. W jej owocach znajdziemy także związki biologicznie czynne o działaniu antyoksydacyjnym, takie jak flawonoidy oraz kwasy fenolowe. Pozostałe owoce będące źródłem witaminy C to: truskawki, poziomki, kiwi, cytryna, grejpfrut i pomarańcza.
Zawartość witaminy C w 100g wybranych produktów spożywczych | |
---|---|
porzeczki czarne | 182,2 mg |
natka pietruszki | 178 mg |
papryka czerwona | 144 mg |
brukselka | 94 mg |
brokuły | 83 mg |
truskawki | 66 mg |
kiwi | 59 mg |
pomarańcze | 49 mg |
Aby zaopatrzyć organizm w odpowiednie ilości β-karotenu, nie można zapominać o: marchewce, natce pietruszki, jarmużu, szpinaku, szczawiu, szczypiorku, papryce czerwonej, boćwinie oraz takich owocach, jak: morele, melony, brzoskwinie i śliwki.
Zawartość ß-karotenu w 100g wybranych produktów spożywczych | |
---|---|
marchewka | 9938 µg |
natka pietruszki | 5410 µg |
jarmuż | 5350 µg |
szpinak | 4243 µg |
boćwina | 4020 µg |
szczaw | 3848 µg |
szczypiorek | 3400 µg |
papryka czerwona | 3165 µg |
morela | 1523 µg |
melon | 1100 µg |
brzoskwinia | 595 µg |
śliwka | 295 µg |
Warzywa cebulowe jako źródło siarczków organicznych
![czosnek na infekcję](https://adst.mp.pl/img/articles/zasady/garlics-1323535-1279x852.jpg)
Fot. freeimages.com
Do warzyw cebulowych zalicza się:
- cebulę
- czosnek
- por
- szczypiorek.
Poza związkami siarkowymi zawierają one także witaminy C, A, E, a także witaminy z grupy B, składniki mineralne: siarkę, selen, magnez, żelazo oraz olejki eteryczne. Czosnek i cebula zawierają fitoncydy, które wykazują działanie bakteriobójcze i grzybobójcze. Jedna z takich substancji – obecna w czosnku allicyna – odpowiada za jego charakterystyczny zapach (czytaj więcej o prozdrowotnych właściwościach czosnku). Związek ten powstaje w wyniku zmiażdżenia lub krojenia czosnku (podczas tego procesu zawarta w czosnku allina zostaje przekształcona w allicynę). Allicyna wykazuje właściwości bakteriobójcze i wirusobójcze, dzięki czemu czosnek doskonale sprawdza się w leczeniu infekcji dróg oddechowych.
Witamina D3 - regulacja funkcji układu odpornościowego
![Witamina D3](https://adst.mp.pl/img/articles/zasady/sledzik.jpg)
Fot. istockphoto.com
Badania prowadzone w ostatnich latach dostarczyły dowodów na istotną rolę tej witaminy w regulacji funkcji układu odpornościowego. Niedobór witaminy D3 wiąże się z licznymi chorobami – nowotworowymi, autoimmunologicznymi, a także infekcyjnymi. Witamina D3 wpływa na komórki układu immunologicznego, do których zalicza się m.in. makrofagi, limfocyty B i T, eozynofile i neutrofile. Ponadto witamina ta nasila wytwarzanie katelicydyny, białka o właściwościach bakteriobójczych.
Do produktów żywnościowych zawierających pewne ilości witaminy D3 należą:
- tran
- tłuste ryby morskie (śledź, łosoś, sardynka).
Jednak najlepsze jej źródło stanowi synteza skórna pod wpływem promieniowania słonecznego. Niestety, z powodu zmian stylu życia – dłuższego przebywania w pomieszczeniach zamkniętych i stosowania kremów z filtrem – synteza skórna nie dostarcza odpowiednich ilości tej witaminy.
Uważa się, że w Polsce optymalne warunki do syntezy skórnej witaminy D3 występują od kwietnia do września, w godzinach od 10 do 15. Ponieważ dla znacznej większości Polaków są to godziny pracy, wskazana może być suplementacja tej witaminy.
Kiszonki dobrze wpływają na odporność
![Kiszona kapusta](https://adst.mp.pl/img/articles/zasady/sauer-kraut.jpg)
Fot. photopin.com
Kiszenie jest naturalną metodą konserwowania żywności, w wyniku której cukry proste ulegają rozkładowi do kwasu mlekowego. Kwas mlekowy stwarza idealne warunki dla rozwoju korzystnych bakterii jelitowych. Ponadto zapobiega on rozwojowi bakterii patogennych. Taka zmiana w mikroflorze jelit dobrze wpływa na odporność. Wspomniane bakterie (tzw. szczepy probiotyczne) wytwarzają podczas fermentacji witaminę C. Dlatego też kiszonki zawierają o wiele więcej tej witaminy niż produkt surowy, niepoddany kiszeniu.
Bardzo ważne, aby nie mylić kapusty kiszonej z kapustą kwaszoną. Są to dwa produkty o zupełnie innych wartościach prozdrowotnych.
Kapusta kiszona powstaje w wyniku fermentacji mlekowej i zawiera dobroczynne bakterie kwasu mlekowego, a jej kwaśność podlega zmianom wraz długością kiszenia. Natomiast kapusty kwaszonej nie poddano fermentacji mlekowej i nie zawiera korzystnych bakterii. Jej kwaśny smak to jedynie efekt dodatku octu i cukru – łatwo w niej wyczuć lekko octowy zapach.
Polecamy wywiad z dr. hab. Wojciechem Feleszko: Kiszonki, szczepionki i odporność
Fermentowane produkty mleczne korzystne dla odporności
![Fermentowane produkty mleczne](https://adst.mp.pl/img/articles/zasady/kefir-produkty-mleczne.jpg)
Fot. photopin.com
Do fermentowanych produktów mlecznych zalicza się:
- jogurt
- kefir
- maślankę
- mleko acidofilne.
Podobnie jak kiszonki, fermentowane produkty mleczne zawierają bakterie fermentacji mlekowej, które hamują rozwój patogenów, a stymulują wzrost korzystnej mikroflory jelitowej. Regularne spożywanie fermentowanych produktów mlecznych, takich jak jogurt i kefir, może zwiększać zdolność obrony immunologicznej jelit.
Pamiętaj, że pożyteczna flora bakteryjna jelit jest niezbędna do zdrowego funkcjonowania nie tylko całego przewodu pokarmowego, ale również całego organizmu.
Ryby morskie - kwasy omega-3 zwiększają odporność
![Kwasy omega-3](https://adst.mp.pl/img/articles/zasady/tuna-salad.jpg)
Fot. photopin.com
Ważną rolę w kształtowaniu odporności organizmu odgrywają także nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, występujące głównie w tłustych rybach morskich. Kwasy te wpływają korzystnie na odporność, nasilając odpowiedź immunologiczną na patogeny. Odpowiednie spożycie kwasów omega-3 wzmacnia układ immunologiczny, chroniąc organizm przed infekcjami, a nawet chorobami autoimmunologicznymi.
Aby dostarczyć do organizmu wystarczających ilości kwasów omega-3, w jadłospisie, należy uwzględnić:
- sardynki
- łososia
- makrele
- śledzie
- tuńczyka
- olej lniany
- olej rzepakowy.
Produkty bogate w cynk
![Produkty bogate w cynk](https://adst.mp.pl/img/articles/zasady/nuts-1329388-1279x958.jpg)
Fot. freeimages.com
Cynk chroni organizm przed szkodliwym wpływem wolnych rodników. Ponadto uczestniczy w dojrzewaniu i funkcjonowaniu limfocytów T. Niedobór cynku zwiększa podatność na infekcje, powoduje osłabienie wzrostu, trudniejsze gojenie się ran oraz brak łaknienia.
Do produktów bogatych w cynk zalicza się głównie:
- ostrygi
- wołowinę i inne czerwone mięsa
- nasiona roślin strączkowych
- orzechy
- szpinak
- szparagi
- produkty pełnoziarniste
Witaminy na odporność – czy warto je przyjmować?
Zasadność suplementacji witaminami i składnikami mineralnymi w kontekście funkcjonowania układu immunologicznego jest przedmiotem licznych badań naukowych. Niestety ich wyniki są niejednoznaczne i na ich podstawie nie można wysunąć jednoznacznych wniosków.
Obecnie większość naukowców uważa, że optymalnym sposobem dostarczania witamin i składników mineralnych jest prawidłowo zbilansowana dieta, a nie suplementy diety. W przypadku zdrowych osób, przestrzegających prawidłowo zbilansowanej diety, powszechne zalecanie suplementów nie jest uzasadnione, nawet w kontekście wspomagania pracy układu odpornościowego. Wyjątek stanową dwie witaminy. Jedną z nich jest witamina D (przyjmowana zgodnie z aktualnymi rekomendacjami) oraz witamina B12 (szczególnie istotna w przypadku diet wykluczających produkty pochodzenia zwierzęcego).
Piśmiennictwo
- Dymarska E.: Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy. Immunomodulacyjne działanie kwasów tłuszczowych, witamin, składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy. Nowiny Lekarskie 2013; 82 (3): 222–231
- Krzysik M., Biernat J., Grajeta H.: Wpływ wybranych składników odżywczych pożywienia na funkcjonowanie układu odpornościowego. Cz. II. Immunomodulacyjne działanie witamin i pierwiastków śladowych na organizm człowieka. Adv. Clin. Exp. ed. 2007; 16 (1): 123–133
- Gajewska J., Błaszczyk M.K.: Probiotyczne bakterie fermentacji mlekowej (LAB). Postępy Mikrobiol. 2012; 51 (1): 55–65